Shoulder Exercise in hindi - चौड़े और मजबूत कंधे बनाने

 Shoulder Exercise - चौड़े और मजबूत कंधे बनाने 


सॉलिड बाइसेप्स और चौड़ी छाती के साथ साथ मजबूत व चौड़े (Shoulder) भी मर्दों की पर्सनालिटी को और ज्यादा निखारते हैं। इसलिए बाकी workout के साथ-साथ शोल्डर्स के लिए खास वर्कआउट करना भी जरूरी है। डेल्टॉयड्स यानी Shoulder मसल्स की ग्रोथ के लिए यह जरूरी है कि उन्हें अच्छी तरह ट्रेन किया जाए। तभी हमारी अपर आर्म मसल्स ग्रो कर पाएंगे।

चौड़ा कंधा व्यक्ति की शारीरिक मजबूती के अलावा उसे आकर्षक भी दिखाता है। आप भी प्रतिदिन Exercise से कंधे को मजबूत व आकर्षक बना सकते हैं। प्रत्येक एक्सरसाइज के बाद 1 मिनट आराम करें और सभी Exercise के 5 सेट जरूर करें तो आइए अब जानते हैं कि वे (workout tips) क्या है?

1. बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press).

2. सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press).


3. लेटरल रेजेज (Lateral Raises).

4. अर्नाल्ड प्रेस  (Arnold Press).

5. फ्रंट डंबल रेज (Front Dumbbell Raise).

1. बार्बेल पुश प्रेस और मिलिट्री प्रेस (Barbell Push Press And Military Press).

यह कंधे के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। इसमें आप काफी अधिक वेट को उठा सकते हैं। ये कंधे के साथ-साथ आपकी पूरी बॉडी पर भी वर्क करता है। शोल्डर मसल्स की ग्रोथ और प्रभावकारी ढंग से मजबूत बनाने के लिए ये काफी बढ़िया एक्सरसाइज है। इसे आप जिम या घर दोनों जगह पर कर सकते हैं। 

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फोटो में बताए हुए पोस्चर के मुताबिक बार्बेल को अपने ऊपरी चेस्ट पर रखना है। फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना है और बार्बेल को ऊपर की ओर प्रेस करते हुए सीधा खड़ा होना है। इसमें आपकी लोअर बॉडी, कोर, डेल्ट्स, ट्राइसेप्स और ऊपरी पेक्स मसल्स भी शामिल होते हैं। इसके एक सेट में 8 रैप करें।

2. सीटेड ओवरहेड डंबल प्रेस (Seated Overhead Dumbbell Press).



इसे करने के लिए आप अपने दोनों में हाथों में डम्बेल
लेकर बेंच पर बैठें और पैरों को ठीक तरह से बैलेस करें। उसके बाद डम्बेल को फोटो के मुताबिक कंधों की सहायता से ऊपर की तरफ प्रेस करें और फिर नीचे कंधे की सीधाई तक लाएं, ताकि आपकी कोहनी और कंधों के बीच 90 डिग्री का कोण बन सके। इस एक्सरसाइज के एक सेट में 6 रैप करें। 

3. लेटरल रेजेज (Lateral Raises)

इस एक्सरसाइज के लिए दोनों हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों। इसमें यह सीखने में परेशानी होती है, कि अपनी कोहनी को कैसे आगे की ओर मूव कराना है, शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखें और हाथों को अपने बगल तक ले जाकर फैलाएं,
फिर नीचे ले जाएं। शुरुआत में हांथों को धीरे-धीरे ऊपर नीचे करें। अभ्यास हो जाने पर तेज भी कर सकते हैं। इसके एक सेट में 8 रैप करें।

4. अर्नाल्ड प्रेस  (Arnold Press).

इस एक्सरसाइज का नाम हॉलीवुड एक्टर अर्नाल्ड श्वार्जनेगर के नाम पर रखा गया था।

इसे करने के लिए आपको डंबल को फोटो में दिखाए मुताबिक कंधे के सामने की ओर रखना है और ध्यान रहे की आपकी हथेलियां अंदर की ओर हों। फिर धीरे-धीरे डंबल को ऊपर ले जाएं और हथेलियों को बाहर की ओर ओवरहेड प्रेस की पोजिशन में ले जाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। आपको अपनी हथेलियों की पोजिशन और उनके मूवमेंट का ध्यान रखना है। 

5. फ्रंट डंबल रेज (Front Dumbbell Raise).

इस एक्सरसाइज से आपके कंधे को शेप मिलता है और वे मजबूत बनते हैं। इससे हाथ आपको सामने की ओर करने होते हैं, जिससे आपके एंटीरियर डेल्टोइड्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

इसके लिए आपको फोटो में दिखाई हुई पोजिशन के मुताबिक डंबल को आगे की तरफ पकड़ना है और फिर आपको अपने एक हाथ को ऊपर उठाते हुए दूसरे को नीचे की ओर सीधा रखना है। फिर दूसरे हाथ से भी इसी तरह करना है।
बस ध्यान रहे अधिक वेट के डंबल का प्रयोग न करें, क्योंकि यदि आपका पोस्चर सही नहीं होगा तो इन एक्सरसाइज का कोई मतलब नहीं निकलेगा। इसके एक सेट में 8 रैप करें।

इससे भी पढ़े और अचे से समझे।

स तरह से आप इन 5 एक्सरसाइज टिप्स की मदद से सॉलिड और स्ट्रांग शोल्डर के साथ साथ मजबूत और आकर्षक बॉडी बना सकते हैं। हम आशा करते हैं कि इस पोस्ट के माध्यम से दी हुई जानकारी आपके लिए उपयोगी रही होगी।
और अधिक जानकारी के लिए यहाँ Click करें 
Top 5 Chest Workout At Home.
Biceps ka Size Kaise Badhaye.
https://engineermoin18.blogspot.com/2020/06/biceps-ka-size-kaise-badhaye.html

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